Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированная диета, или сбалансированное питание, подразумевает следующее: человек ежедневно получает с пищей то количество питательных веществ, которое необходимо его организму для того, чтобы оставаться здоровым. При этом надо всегда иметь в виду, что излишек питательных веществ может вызвать в организме такое же расстройство, как и их недостаток. Поэтому ошибочно считать, что сбалансированное питание – это питание, которым пользуются только для похудения.

Так что же представляет собой сбалансированный рацион питания?

Сбалансированный рацион питания не одинаков для всех людей. Ежедневные энергетические потребности отдельного человека зависят от разных параметров, в которые включается скорость метаболизма, возраст, пол человека, степень его физической активности. Так, например, беременные женщины или женщины, кормящие грудью, имеют повышенные энергетические потребности, которые обуславливаются их состоянием. Естественно, сбалансированное питание для женщин в этой фазе их жизни не будет иметь ничего общего с теми диетами, которое предлагает сбалансированное питание для похудения.

Тем не менее, мы всегда можем сказать об общих правилах сбалансированного питания. Ежедневные энергетические нужды нашего

организма покрывают продукты пяти основных групп.

Перечислим их:

  • хлеб, рис, злаковые и макаронные изделия;
  • фрукты и овощи;
  • мясо и рыба;
  • молочные продукты;
  • жиры, масла и сладости.

Включать продукты из каждой группы в свое ежедневное меню – это и значит придерживаться сбалансированного рациона питания.

Можно ли использовать сбалансированное питание для похудения?

Да, если не забывать об его основных правилах. Они требует от нас соблюдать в своем питании следующие соотношения:

  • от 15 до 20% каждодневной пищи должно покрываться протеинами – такими, как красное мясо, рыба, мясо птицы;
  • от 50 до 60% ежедневной пищи должно покрываться углеводами – такими, как хлеб, рис, макаронные изделия, картофель, фрукты, зелень, бобовые;
  • общее количество жиров должно колебаться от 20 до 30%. Оно не должно превышать 30% наших общих энергетических потребностей, то есть 33 грамма жирных веществ на 1000 калорий. Из этого жира только 10% может быть животного происхождения, то есть 11 граммов на каждые 1000 калорий.

Меню сбалансированного питания для похудения на неделю

Заканчивая наш разговор о сбалансированном питании, предлагаем вам несколько вариантов меню для похудения – вы можете взять их как пример сбалансированного питания на неделю.

Завтрак

  • 1 кусок хлеба (или 2 сухарика) + 30 граммов нежирного сыра;
  • 1 стакан молока 1,5% жирности + 1 кусок хлеба (30 граммов) с медом или мармеладом;
  • 1 стакан молока 1,5% жирности + 30 граммов хлопьев или 2 сухарика.

Второй завтрак

  • 2 фрукта или 1 стакан сока без сахара.

Обед

  • приготовленный без масла омлет из двух яиц с грибами, луком, зеленым перцем + 1 небольшая порция салата из овощей с двумя чайными ложками оливкового масла + 1 кусок хлеба;
  • 120 граммов вареного мяса + 1 небольшая порция салата из овощей с одной столовой ложкой оливкового масла + 1 кусок хлеба;
  • 1 небольшая порция варенных бобовых с одной столовой ложкой оливкового масла + 30 граммов нежирного сыра;
  • 2 свиных шашлыка + 1 постная лепешка + 1 небольшая порция зеленого салата с двумя чайными ложками оливкового масла;
  • 1,5 небольших порции баклажанов, запеченных с помидорами, с одной столовой ложкой оливкового масла + 4 небольших куска вареного картофеля + 30 граммов нежирного сыра + 1 кусок хлеба;
  • 150 граммов печеной рыбы + 100 граммов вареного картофеля + 1,5 вареных моркови с одной чайной ложкой оливкового масла;
  • 200 граммов вареных макарон + 50 граммов нежирного сыра + 1 небольшая порция салата из моркови или помидоров с 4-5 маслинами и двумя чайными ложками оливкового масла.

Полдник

  • 1 фрукт.

Ужин

  • 1 йогурт 0-2% жирности + 2 фрукта;
  • 1 йогурт 0-2% жирности + 1 чайная ложка меда + 8-10 орехов + 2 сухарика;
  • 1 йогурт 0-2% жирности + 2 чайных ложки варенья + 8-10 миндалин;
  • 1 тост с 1 куском (30 граммов) нежирного сыра, помидор, 1 кусок ветчины из вареной индейки;
  • 1 стакан молока 0-2% жирности + 50 граммов хлопьев.

Приведенная диета сбалансированного питания может считаться экспресс-диетой, поскольку она помогает потерять лишние килограммы в довольно короткий срок. Одновременно эта диета представляет собой пример сбалансированного питания для похудения, следуя которому вы всегда будете чувствовать себя сытой.